Gezonde voeding

Onverzadigde vetten worden als de gezonde vetten beschouwd. Ze komen vooral voor in plantaardige oliën en zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. 5, 6 Er zijn verschillende soorten onverzadigde vetten: omega-9-, omega-3- en omega-6-vetten.

• Omega-9-vetten zijn vetten die vooral in plantaardige oliën voorkomen, maar ook in beperkte mate door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Ze kunnen helpen het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, obesitas en bepaalde vormen van kanker te verlagen, omdat ze ontstekingen in het lichaam helpen verminderen. Ze komen vooral voor in olijfolie, avocado en avocado-olie, koolzaadolie, sesamolie, pindaolie, pompoenpitolie en noten, zoals hazelnoten en macadamianoten.

Omega-3- en omega-6-vetten zijn beide essentiële vetzuren. Dit betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat je ze via de voeding moet opnemen.

• Omega-6-vetten kunnen ontstekingen stimuleren, wat een voordeel kan zijn bij een infectie of verwonding, maar te veel omega-6 kan bijdragen aan langdurige ontstekingen. Ze komen voor in eidooier, vlees, plantaardige oliën (zonnebloem, maïs, soja, koolzaad, pinda, saffloer), noten en zaden (walnoten, paranoten).
• Omega-3-vetten werken juist ontstekingsremmend en kunnen het lichaam helpen beschermen tegen chronische ziekten. Je vindt ze vooral in vette vis (zalm, ansjovis, haring, makreel, forel, sardines), lijnzaad en lijnzaadolie, noten en zaden (walnoten, chiazaad).

Omdat omega-3 en omega-6 tegengestelde effecten hebben, is het belangrijk dat de verhouding tussen beide goed in balans is. Te veel omega-6 ten opzichte van omega-3 kan ontstekingen bevorderen, terwijl een hogere inname van omega-3 juist kan helpen ontstekingen te verminderen en de gezondheid te ondersteunen. Omdat het vaak moeilijk is om de verhouding tussen omega-3 en omega-6 zelf te berekenen, wordt vaak aangeraden om meer omega-3-rijke voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen.

Verzadigde vetten komen vooral voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals kaas, boter en rood vlees, maar ook in sommige plantaardige producten zoals kokosolie en palmolie. Door hun structuur kunnen de vetmoleculen dicht op elkaar zitten, waardoor deze vetten bij kamertemperatuur vast zijn. Voorbeelden van verzadigde vetten zijn onder andere laurine, myristine, palmitine en stearine. Tegenwoordig bevatten veel bewerkte en industriële voedingsproducten hoge hoeveelheden verzadigde vetten.

Transvetten worden beschouwd als de ongezondste soort vetten. De meeste transvetten worden geproduceerd in fabrieken wanneer vloeibare plantaardige oliën worden bewerkt zodat ze harder en langer houdbaar blijven. Veelvoorkomende voedingsmiddelen die deze transvetten bevatten zijn bepaalde margarines, snacks, koekjes, gebak en gefrituurd voedsel. Het regelmatig eten van producten met transvetten brengt meerdere gezondheidsrisico’s met zich mee, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, ontstekingen en bepaalde soorten kanker.

• Gebruik gezonde oliën - Kies voor plantaardige oliën zoals olijfolie of koolzaadolie, in plaats van boter of harde vetten.
• Voeg noten toe - Eet dagelijks een handje ongezouten noten.
• Beperk verzadigde vetten en transvetten, kies gezondere alternatieven - Vermijd voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten bevatten, zoals koekjes, cake, gebak, bewerkt vlees, pizza, gefrituurd eten en chips. Kies liever voor gezondere alternatieven, die rijk zijn aan onverzadigde vetten.

💡Tips:

• Voeg avocado toe aan een salade, broodmaaltijd of tussendoortje.
• Strooi lijnzaad of chiazaad over yoghurt, ontbijtgranen of salades.
• Smeer eens humus, notenpasta of avocado als broodbeleg in plaats van bewerkte vleeswaren, zoals ham en salami.

Streef naar minstens 300 gram groenten en 250 gram fruit (twee stukken) per dag. Eet daarnaast dagelijks peulvruchten, ongezouten noten (20-30 gram, ongeveer een handje) en volle granen (125 gram). Beperk rood vlees tot 1 à 2 keer per week (maximaal 300 gram per week) en kies vaker voor gevogelte of plantaardige alternatieven zoals linzen, bonen of tofu.

💡Tips:

• Voeg aan elke maaltijd groenten toe, bijvoorbeeld bij je warme maaltijd, als soep of bij je boterham.
• Eet fruit en groenten volgens het seizoen.
• Varieer in de soorten groenten en fruit die je kiest, zodat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
• Kies vers fruit, rauwe groenten of noten als tussendoortje.
• Geef de voorkeur aan volle graanproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, volkorenontbijtgranen of havermout, in plaats van wit brood en witte deegwaren.

Beperk vetten tot maximaal 30% van je dagelijkse energie-inname. Kies vooral onverzadigde vetten en vermijd verzadigde vetten en transvetten.

💡Tips:

• Verkies producten die onverzadigde vetten bevatten: vis, avocado, noten, zonnebloem-, koolzaad- en olijfolie.
• Beperk producten die veel verzadigde vetten bevatten: vlees, boter, palm- en kokosolie, room en kaas.
• Gebruik bij het koken plantaardige olie in plaats van boter of dierlijk vet.
• Kies voor magere zuivelproducten en mager vlees, of verwijder zichtbaar vet van vlees.
• Bereid maaltijden door koken, stomen of bakken in plaats van frituren.
• Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen die veel transvetten bevatten: fastfood, gefrituurd voedsel, diepvriespizza's, taartjes en koekjes, margarines en spreads.

Beperk de inname van vrije suikers tot ongeveer 50 gram per dag (12 theelepels), en bij voorkeur nog minder. Vrije suikers zijn suikers die worden toegevoegd aan voeding en dranken, maar komen ook voor in honing, siropen, vruchtensap en fruitsapconcentraten.

💡Tips:

• Beperk het eten en drinken van voedingsmiddelen die grote hoeveelheden suikers bevatten: gezoete dranken, suikerhoudende snacks en tussendoortjes.
• Kies voor vers fruit of rauwe groenten als tussendoortje in plaats van zoete snacks.

Beperk zoutinname tot minder dan 5 gram per dag (ongeveer 1 theelepel) en gebruik waar mogelijk gejodeerd zout.

💡Tips:

• Voeg geen zout, sojasaus of vissaus toe tijdens het koken.
• Zet geen zout op tafel.
• Beperk het eten van zoute snacks zoals chips, gezouten noten of bewerkte vleeswaren.
• Kies producten met minder natrium en controleer etiketten om te zien hoeveel zout erin zit.
• Beperk het gebruik van zoutrijke voedingsmiddelen zoals bouillonblokjes, aperitiefkoekjes of gezouten specerijen, en vervang ze door zoutarme alternatieven.
• Gebruik andere kruiden of specerijen in plaats van zout om smaak toe te voegen.

• Plan je maaltijden voor de week - Maak een plan. Gebruik een mix van makkelijke gerechten die je zonder recept kunt maken en probeer nieuwe recepten op minder drukke dagen.
• Maak een boodschappenlijstje - Noteer de verse producten die je nodig hebt en de basisproducten die bijna op zijn.
• Doe boodschappen op rustige momenten - Ga niet winkelen als je stress of honger hebt, zodat je verstandige keuzes kunt maken.
• Houd basisproducten op voorraad - Zorg dat je altijd ingrediënten zoals diepvriesgroenten, ingeblikte bonen, volkoren granen, eieren en volkoren pasta in huis hebt.
• Koop alleen wat je nodig hebt - Koop producten die kunnen bederven alleen voor de aankomende week, zodat je geen voedsel of geld verspilt en je je niet verplicht voelt te veel te eten.
• Bereid je maaltijden de avond van tevoren voor - Leg bevroren vis in de koelkast om te ontdooien, week bonen en kook ze, snijd groenten voor de volgende dag.